Τα αναγκαία θρεπτικά συστατικά διαμορφώνονται συμφώνα με την ηλικία. Τι αλλάζει όμως στην τρίτη ηλικία και χρήζει διαφορετικής διατροφικής αντιμετώπισης;
1) Μειώνεται η ενεργειακή δαπάνη: Η ενεργειακές δαπάνες μειώνονται ανά δεκαετία. Τα άτομα της τρίτης ηλικίας χρειάζονται 25% λιγότερη ενέργεια από αυτή που χρειάζεται ένας νεότερος ενήλικας.
2) Μείωση μυϊκής μάζας: Η μείωση της μυικής μάζας με τα χρόνια μειώνει την αντοχή του οργανισμού, τη φυσική κατάσταση ακόμα και το μεταβολικό ρυθμό. Γι’αυτό προτείνεται μετρίου βαθμού άσκηση.
3) Οστική πυκνότητα: Η μείωση οστικής πυκνότητας σηματοδοτεί την αυξημένη ανάγκη του οργανιμού για ασβέστιο.
4) Μειωμένη κατανάλωση νερού: Με την πάροδο του χρόνου μειώνεται το αίσθημα της δίψας. Αποτέλεσμα είναι η αφυδάτωση η όποια μπορεί με τη σειρά της να δημιουργήσει πρόβλημα κατακρατήσεων, πρόβλημα στα νεφρά καθώς και μείωση του μεταβολικού ρυθμού.

5) Αύξηση του ποσοστού λίπους: Ένα άλλο σημαντικό πρόβλημα είναι η αύξηση του λιπώδους ιστού. Σε αυτή την ηλικία είναι απολύτως φυσιολογικό να αυξάνεται το λίπος και να μειώνεται η μυϊκή μάζα. Σκοπός της διατροφής είναι να μειώσει την πρόσληψη απλών υδατανθράκων (ζάχαρη, ψωμί, μπισκότα) και πρωτεϊνών ζωικής προέλευσης και να εντάξει τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης (όσπρια , ξηροί καρποί κ.ά.) καθώς και υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη (κινόα, φαγόπυρο, προϊόντα σικάλεως και ολικής αλέσεως). H αύξηση του λίπους είναι η κύρια αιτία αρτηριακής πιέσεως, εμφράγματος, εγκεφαλικού, αρθρίτιδας και αναπνευστικών προβλημάτων. Τέλος στην αύξηση του λίπους σημαντικό ρόλο διαδραματίζει και η μειωμένη ανοχή της γλυκόζης, με αποτέλεσμα την απορρόφηση περισσοτέρων σακχάρων στο αίμα.
6) Δυσκοιλιότητα: Ένα ακόμα πρόβλημα της τρίτης ηλικίας είναι η μειωμένη εντερική λειτουργία. Με στόχο να αυξηθεί η δράση του εντέρου και να δυναμώσει η χλωρίδα του προτείνεται η κατανάλωση προβιοτικών (γιαούρτι, κεφίρ) καθώς και πρεβιοτικών (λαχανικών και φρούτων).

Τι αλλάζει στην πρόσληψη θρεπτικών συστατικών, βιταμινών και ιχνοστοιχείων;
Τα παραπάνω είναι μερικές από τις αίτιες για τις οποίες ο παγκόσμιος οργανισμος υγείας άλλαξε τις ημερήσιες συνιστώμενες δόσεις σε ορισμένα θρεπτικά συστατικά. Πιο αναλυτικά:
Πρωτεΐνη: Η αύξηση της πρωτεΐνης (κυρίως φυτικής) αποσκοπεί στη μείωση της σαρκοπενίας αλλά και σχετίζεται με την υγεία των οστών. Συνήθως έχουμε μια μικρή αύξηση στη δοσολογία της στο ημερήσιο πρόγραμμα των ατόμων τρίτης ηλικίας.
Βιταμίνη D: Η δυνατότητα βιοσύνθεσης της βιταμίνης D που συνθέτει ο οργανισμός από τον ήλιο μειώνεται χρόνο με το χρόνο και έτσι στην ηλικία των 70 συντίθεται κατά 50 – 75% λιγότερο. Η βιταμίνη D είναι άρτια συνδεδεμένη με το ανοσοποιητικό σύστημα, ενώ μαζί με το ασβέστιο βοηθούν στην καλή υγεία των οστών καθώς και στη σωστή καρδιαγγειακή λειτουργία. Τόσο για το ασβέστιο όσο και για τη βιταμίνη D έχουμε αύξηση στην ημερησία πρόσληψη. Για την κάλυψη των αναγκών έντασσουμε στο ημερήσιο πρόγραμμα 3-4 μερίδες λαχανικών, 2 μερίδες γαλακτοκομικών και 1 μερίδα ξηρών καρπών.
Βιταμίνη C: Εκτός από την αντιοξειδωτική της δράση βοηθάει στη μείωση του καταρράκτη και προστατεύει τον οργανισμό από ορισμένα είδη καρκίνων. Ιδιαίτερο χαρακτηριστικό της βιταμίνης C είναι η δράση της στην απορρόφηση του σιδήρου. Ανεπάρκεια σιδήρου συνεπάγεται αναιμία, μείωση πεπτικών υγρών, απώλεια αίματος από έλκη κ.ά.
Φολασίνη : Είναι μια βιταμίνη του συμπλέγματος B η όποια είναι απαραίτητη στην τρίτη ηλικία καθώς παρατεταμένη ανεπάρκειά της μπορεί να δημιουργήσει προβλήματα ακοής και αναιμίας. Ο κίνδυνος βέβαια ανεπάρκειας είναι μειωμένος γιατί τα περισσότερα τρόφιμα περιέχουν τη συγκεκριμένη βιταμίνη.
Βιταμίνη B6: Η βιταμίνη αυτή εμφανίζεται συχνά σε έλλειψη στους ηλικιωμένους, γι’ αυτό το λόγο προτείνεται στο εβδομαδιαίο πρόγραμμά τους η κατανάλωση ψαριού και κοτόπουλου και σε καθημερινή βάση η κατανάλωση ξηρών καρπών και προϊόντων ολικής άλεσης.
Βιταμίνη B12 : Η βιταμίνη αυτή συμμετέχει στο σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων ενώ η ανεπάρκειά της οδηγεί σε υψηλά επίπεδα ομοκυστεΐνης (σημαντικός δείκτης καρδιαγγειακής νόσου) και απώλεια ακοής. Χαμηλά επίπεδα B12 και Β6 συνδέονται με απώλεια μνήμης. Για την κάλυψη των αναγκών σε Β12 προτείνεται η κατανάλωση ζωικής πρωτεΐνης αλλά και τροφών που είναι εμπλουτισμένα με αυτή τη βιταμίνη. Στις περισσότερες περιπτώσεις γίνεται χρήση συμπληρωμάτων.
Η διατροφή είναι ένα γρανάζι που συντελεί καθοριστικά στην καλύτερη υγεία των ατόμων τρίτης ηλικίας ενώ αναπόσπαστα κομμάτια αποτελούν επίσης η ενυδάτωση, ο επαρκής ύπνος και η άσκηση.

Αφήστε μια απάντηση

Your email address will not be published.

You may use these <abbr title="HyperText Markup Language">HTML</abbr> tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

*