του Δουρβανίδη Ιορδάνη

Για πολλούς ανθρώπους το φαγητό από έξω είναι μια καθημερινότητα. Πολλές φορές το πρωινό το καταναλώνουμε καθώς πηγαίνουμε στη δουλειά, το μεσημεριανό είναι μια επιλογή από κάποια καφετέρια πχ κρύο σάντουιτς ενώ το βραδινό (που συχνά είναι το comfort meal μας) είναι παραγγελία από fast food. Όσο πιο απαιτητική είναι η καθημερινότητα μας, τόσο καλύτερα πρέπει να γνωρίζουμε πως να επιλέγουμε σωστά από τι επιλογές που υπάρχουν προκειμένου να διατηρήσουμε μια υγιεινή διατροφή. Παρακάτω παρατίθενται ορισμένα χρήσιμα tips που πιθανότατα να σας βοηθήσουν.

Μέγεθος μερίδας

Με τα χρόνια, οι μερίδες που σερβίρονται τείνουν να αυξάνονται.  Πιο συγκεκριμένα από τις αρχές της δεκαετίας του ’70 έως σήμερα οι μερίδες που καταναλώνουμε έχουν διπλασιαστεί και σε ορισμένες περιπτώσεις έχουν πενταπλασιαστεί. Η πίτσα που θα κατανάλωνε κάποιος πριν από 30 χρόνια θα είχε μόλις 500 θερμίδες στα 2 κομμάτια, ενώ με τα σημερινά μεγέθη πίτσας, δύο κομμάτια παρέχουν σχεδόν 800 θερμίδες. Πως όμως το αντιμετωπίζουμε αυτό τρώγοντας από έξω;

Αρχικά, μη νιώθετε υποχρεωμένοι πως πρέπει να αδειάσετε το πιάτο σας, ειδικά όταν η μερίδα είναι μεγάλη. Καταναλώστε το γεύμα σας αργά και ακούστε το σώμα σας όταν είναι χορτάτο (Μπορείτε πάντα να ζητήσετε το περίσσευμα για το σπίτι). Ζητήστε μεγαλύτερη ποσότητα λαχανικών στο πιάτο ώστε να βοηθήσει στον κορεσμό. Άλλη επιλογή είναι να μην παραγγείλετε κάποιο ορεκτικό ή επιδόρπιο, ενώ όταν είστε με παρέα, μια καλή λύση είναι να μοιραστείτε πιάτα και να δοκιμάσετε έτσι παραπάνω γεύσεις.

Ποσότητα και ποιότητα

Το κόκκινο κρέας σίγουρα αποτελεί μια καλή πηγή σιδήρου για τον οργανισμό, αλλά τα κρέατα αυτά συνήθως είναι και πλούσια σε λίπος. Προτιμήστε κοπές κρέατος με λιγότερο λίπος (πιθανότατα ο υπεύθυνος του καταστήματος να μπορεί να σας καθοδηγήσει στην καλύτερη επιλογή), αφαιρέστε το εμφανές λίπος από τη μερίδα σας και επιλέξτε από τον κατάλογο τρόπους μαγειρέματος όπως ψητά ή φούρνου. Μια πιο εύκολη λύση είναι η επιλογή κρεάτων που από τη φύση τους είναι πιο χαμηλά σε λίπη όπως το κοτόπουλο.

Μην παραλείψετε τους υδατάνθρακες

Το ψωμί, τα μακαρόνια, το ρύζι και οι πατάτες αποτελούν κομμάτι μιας υγιεινής διατροφής. Ειδικά σε άτομα που από το πρωί ως το βράδυ είναι στο τρέξιμο, οι υδατάνθρακες είναι η άμεση πηγή ενέργειας που έχει ανάγκη ο οργανισμός. Προτιμήστε βρασμένο ρύζι ή πατάτες φούρνου αντί για τηγανητές. Επίσης, προτιμήστε ζυμαρικά, ψωμί και ρύζι ολικής άλεσης αν υπάρχουν στον κατάλογο. Με αυτόν τον τρόπο θα εφοδιάσετε τον οργανισμό σας και με τις απαραίτητες φυτικές ίνες. Όσον αφορά τις σάλτσες για τα ζυμαρικά, καλύτερη επιλογή είναι αυτές με βάση την τομάτα και όχι με κρέμα γάλακτος. Τέλος, θα πρέπει να χρησιμοποιούνται με φειδώ τα διάφορα αλείμματα για το ψωμί, καθώς μπορούν εύκολα να οδηγήσουν στην υπερκατανάλωση θερμίδων.

Όχι πάλι κρέας!

Τα ψάρια όπως οι σαρδέλες, ο γαύρος, ο τόνος και ο σολομός είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα. Τα «καλά» αυτά λιπαρά λείπουν συνήθως από τη διατροφή μας. Ειδικά άτομα με απαιτητικό πρόγραμμα εργασίας αποφεύγουν το μαγείρεμά τους στο σπίτι. Γι’ αυτό, την επόμενη φορά που θα βρεθείτε σε δίλημμα, σε ποιο εστιατόριο να καθίσετε, ανατρέξτε στο πόσες φορές έχετε φάει κρέας τελευταία και πόσες ψάρι.

Σάλτσες και καρυκεύματα

Πιο σημαντική συμβουλή όσον αφορά τα καρυκεύματα, είναι πρώτα να δοκιμάζετε το πιάτο σας και έπειτα να χρησιμοποιείτε αλάτι ή άλλα καρυκεύματα. Το πιθανότερο είναι πως ο μάγειρας έχει ήδη αλατίσει το πιάτο σε σωστό βαθμό. Ζητήστε τις διάφορες σως που συνοδεύουν το πιάτο σας, στο πλάι ώστε να χρησιμοποιήσετε όσο εσείς επιθυμείτε, ενώ όσον αφορά τις σως για σαλάτες, προτιμήστε επιλογές από τον κατάλογο με βάση το ελαιόλαδο (πχ ελαιόλαδο-μουστάρδα) που θα εμπλουτίσει και τη διατροφή σας με μονο- και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα σε αντίθεση με τη μαγιονέζα.

Αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα

Τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το τυρί, το γάλα, το γιαούρτι έχουν υψηλή διατροφική αξία, αλλά όπως και στο κρέας, οι μικρές μερίδες είναι πιο καλή επιλογή.

Όσπρια από έξω;

Τα όσπρια συχνά αποτελούν παρεξηγημένα τρόφιμα και ειδικά όταν τρώμε έξω. Πολλοί θεωρούν αστείο το να παραγγείλουν ένα πιάτο με όσπρια σε ένα εστιατόριο και συχνά καταφεύγουν σε κρέας. Πέρα από τις ευεργετικές τους επιδράσεις στη διατροφή μας (φυτικές ίνες, κορεσμός, καλύτερη λειτουργία εντέρου), αποτελούν μια καλή πρώτη ύλη προκειμένου έμπειροι σεφ να δημιουργήσουν πεντανόστιμα και υγιεινά πιάτα.

Τι γίνεται με το αλκοόλ;

Σε πολλές περιπτώσεις το φαγητό από έξω περιλαμβάνει και την κατανάλωση αλκοόλ. Σε γενικές γραμμές ένα ποτήρι οίνου ή μπίρας είναι αποδεκτή. Ο κίνδυνος κρύβεται στο γεγονός πως μπορούμε εύκολα να ξεφύγουμε. Σύμφωνα με τις συστάσεις, ένα ποτήρι αλκοόλ για τις γυναίκες και δύο ποτήρια για τους άντρες ημερησίως θεωρούνται εντός ορίων. Μια καλή λύση είναι να καταναλώνουμε αλκοόλ και νερό ή αναψυκτικό εναλλάξ για να αποφύγουμε την αφυδάτωση.

Η υγιεινή διατροφή είναι αποτέλεσμα εβδομάδων και μηνών και δε θα πρέπει να αξιολογείται καθημερινά.

Συνοψίζοντας…

Εάν το φαγητό από έξω αποτελεί καθημερινό φαινόμενο για εσάς,  τότε δε θα πρέπει να θεωρείται cheat meal. Αντίστοιχα θα πρέπει να μάθετε πως να κάνετε πιο υγιεινές επιλογές προκειμένου να διατηρήσετε μια καλή επαφή με τη διατροφή που όχι μόνο θα δώσει ενέργεια στο σώμα σας, αλλά θα ενισχύσει το ανοσοποιητικό σας και τη λειτουργία της καρδιάς, του γαστρεντερικού συστήματος κλπ. Αυτό όμως δε σημαίνει πως δε μπορείτε να το απολαύσετε. Μια στο τόσο φροντίστε να διαλέγετε το αγαπημένο σας μέρος για να φάτε και δώστε το δικαίωμα στον εαυτό σας να απολαύσει την εμπειρία. Η υγιεινή διατροφή είναι αποτέλεσμα εβδομάδων και μηνών και δε θα πρέπει να αξιολογείται καθημερινά.

 

Αφήστε μια απάντηση

Your email address will not be published.

You may use these <abbr title="HyperText Markup Language">HTML</abbr> tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

*