του Δουρβανίδη Ιορδάνη

Αρχικά, για να βρούμε τις ρίζες της μεσογειακής διατροφής θα πρέπει να ανατρέξουμε στη διατροφή των παππούδων και των γιαγιάδων μας και ίσως και παλαιότερα. Ήταν η διατροφή που μελέτησε ο Άνσελ Κις στη μελέτη των 7 χωρών στα τέλη της δεκαετίας του ’40 όπου διαπίστωσε ότι οι κάτοικοι της Κρήτης παρόλο που κατανάλωναν υψηλές ποσότητες λιπαρών, είχαν τη μικρότερη πιθανότητα εμφάνισης καρδιαγγειακών προβλημάτων (σε σχέση με την πιθανότητα εμφάνισης στην Αμερική που είχε προβληματίσει αρχικά τον Κις). Έτσι, ξεκίνησε η μελέτη του είδους των λιπαρών που καταναλώνονταν και φάνηκε ότι η διατροφή της Κρήτης ήταν πλούσια σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα και φτωχή σε κορεσμένα.

Με τα χρόνια, η μελέτη των 7 χωρών καθώς και άλλες επιδημιολογικές μελέτες έφεραν στο φως τα ευεργετικά οφέλη της μεσογειακής διατροφής που σχετίζονται με μείωση του κινδύνου εμφάνισης μεταβολικού συνδρόμου, διαβήτη τύπου 2, καρδιαγγειακών προβλημάτων, ορισμένων νευρολογικών παθήσεων και καρκίνου.

Το 1995, παρουσιάζεται η πρώτη πυραμίδα της Μεσογειακής διατροφής που γραφικά κατηγοριοποιεί τις ομάδες τροφίμων που μπορούν να καταναλώνονται ημερησίως, εβδομαδιαία ή λιγότερο συχνά.

Το 2010 η μεσογειακή διατροφή γίνεται κομμάτι της άυλης πολιτιστικής κληρονομιάς της UNESCO και το 2011 παρουσιάζεται η νέα πυραμίδα της Μεσογειακής διατροφής (ένας τρόπος ζωής για το σήμερα) που εισάγει στοιχεία όπως την τακτική σωματική δραστηριότητα, την επαρκή ανάπαυση, τη συντροφικότητα, τη βιοποικιλία και την εποχικότητα στη βάση της πυραμίδας.

 

Συνοπτικά, η πιο πρόσφατη πυραμίδα της Μεσογειακής διατροφής περιλαμβάνει:

Στη βάση της (που υποδηλώνει το θεμέλιο λίθο όλου του μεσογειακού προτύπου ζωής):

  • Τακτική σωματική δραστηριότητα μέτριας έντασης για τουλάχιστον 30 λεπτά τη μέρα για διατήρηση υγιούς βάρους και άλλων ευεργετικών επιδράσεων στην υγεία. Κατά προτίμηση με άλλα άτομα για να γίνεται πιο ευχάριστα και να ενισχύει την έννοια της κοινότητας.
  • Επαρκής ανάπαυση
  • Συντροφικότητα: Το κομμάτι της ευχαρίστησης είναι σημαντικό για την κοινωνική και πολιτιστική αξία του γεύματος, πέρα από τις διατροφικές πτυχές. Το μαγείρεμα, το να κάθεσαι γύρω από το τραπέζι και να μοιράζεσαι φαγητό παρέα με την οικογένεια και τους φίλους είναι παρέχει υποστήριξη και ενισχύει την κοινωνικοποίηση.
  • Βιοποικιλία, φιλικότητα προς το περιβάλλον και εποχικότητα: Τα παραδοσιακά και τοπικά προϊόντα διατροφής παρουσιάζονται στο κάτω μέρος της πυραμίδας για να τονιστεί πως η νέα αναθεωρημένη σύγχρονη μεσογειακή διατροφή είναι συμβατή με την ανάπτυξη ενός βιώσιμου μοντέλου διατροφής για τις σημερινές και μελλοντικές γενιές της Μεσογείου. Η προτίμηση στα εποχιακά, φρέσκα και ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα, μεγιστοποιούν την περιεκτικότητα σε προστατευτικά θρεπτικά συστατικά και ουσίες στη διατροφή.
  • Μαγειρικές δραστηριότητες:: Κάντε το μαγείρεμα μια σημαντική δραστηριότητα με τον κατάλληλο χρόνο και χώρο. Το μαγείρεμα μπορεί να είναι χαλαρωτικό, διασκεδαστικό και μπορεί να γίνει με την οικογένεια, τους φίλους και τα αγαπημένα πρόσωπα.
  • Μέτρο: Τα μεγέθη των μερίδων πρέπει να βασίζονται στη λιτότητα, προσαρμόζοντας τις ενεργειακές ανάγκες στο σύγχρονο καθιστικό τρόπο ζωής.

Κάθε μέρα (σε κάθε κύριο γεύμα):

Σιτηρά. Μία ή δύο μερίδες ανά γεύμα σε μορφή ψωμιού, ζυμαρικών, ρυζιού, κουσκούς και άλλων. Κατά προτίμηση δημητριακά ολικής αλέσεως, καθώς ορισμένα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά (μαγνήσιο, φώσφορος κ.λπ.) και φυτικές ίνες μπορεί να χαθούν κατά την επεξεργασία.

Λαχανικά: Στο μεσημεριανό ή στο βραδινό ή περισσότερες από δύο μερίδες ανά γεύμα, τουλάχιστον μία από τις μερίδες πρέπει να είναι ωμά λαχανικά. Ποικιλία χρωμάτων και υφών για αντιοξειδωτικά και προστατευτικές ενώσεις.

Φρούτα: Μία ή δύο μερίδες ανά γεύμα. Πρέπει να επιλέγεται ως το πιο συχνό επιδόρπιο.

Η ημερήσια πρόσληψη νερού πρέπει να φτάνει τα 1,5–2, λίτρα. Η καλή ενυδάτωση είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της σωματικής ισορροπίας του νερού, αν και οι ανάγκες μπορεί να διαφέρουν μεταξύ των ανθρώπων λόγω ηλικίας, φυσικής δραστηριότητας και καιρικών συνθηκών. Εκτός από το νερό, τα αφεψήματα βοτάνων χωρίς ζάχαρη μπορεί να συμπληρώσουν τις απαιτήσεις σε υγρά.

Γαλακτοκομικά προϊόντα: Προτιμήστε τα με τη μορφή γιαουρτιού χαμηλών λιπαρών, τυριών και άλλων γαλακτοκομικών προϊόντων που έχουν υποστεί ζύμωση. Συμβάλλουν στην υγεία των οστών, αλλά από την άλλη αποτελούν σημαντική πηγή κορεσμένου λίπους. Τα ζυμούμενα γαλακτοκομικά προϊόντα συμβάλλουν επίσης στην καλή υγεία του εντέρου λόγω των προβιοτικών.

Το ελαιόλαδο βρίσκεται στο κέντρο της πυραμίδας. Θα πρέπει να είναι η κύρια πηγή διατροφικών λιπιδίων λόγω της υψηλής διατροφικής του αξίας (ιδιαίτερα το εξαιρετικά παρθένο). Η μοναδική του σύνθεση του προσδίδει υψηλή αντοχή στις θερμοκρασίες μαγειρέματος και πρέπει να χρησιμοποιείται για μαγείρεμα καθώς και dressing (μία κουταλιά της σούπας ανά άτομο).

Τα μπαχαρικά, τα βότανα, το σκόρδο και τα κρεμμύδια είναι ένας καλός τρόπος για να εισαγάγετε μια ποικιλία γεύσεων στα πιάτα και να μειώσετε την κατανάλωση αλατιού. Οι ελιές, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι καλές πηγές καλών λιπαρών, πρωτεϊνών, βιταμινών, μετάλλων και φυτικών ινών. Μια λογική κατανάλωση ελιών, ξηρών καρπών και σπόρων (όπως μια χούφτα) αποτελεί μια υγιεινή επιλογή για σνακ.

Σεβόμενοι τις θρησκευτικές και κοινωνικές πεποιθήσεις, συνιστάται η μέτρια κατανάλωση κρασιού και άλλων ποτών που έχουν υποστεί ζύμωση (ένα ποτήρι την ημέρα για τις γυναίκες και δύο ποτήρια την ημέρα για τους άνδρες, ως γενική αναφορά) κατά τη διάρκεια των γευμάτων.

Σε εβδομαδιαία βάση:

Θα πρέπει να καταναλώνεται ποικιλία πρωτεϊνών φυτικής και ζωικής προέλευσης. Τα μεσογειακά παραδοσιακά πιάτα δεν έχουν συνήθως πρωτεϊνούχες τροφές ζωικής προέλευσης ως το κύριο συστατικό.

Τα ψάρια (δύο ή περισσότερες μερίδες), το λευκό κρέας (δύο μερίδες) και τα αυγά (δύο έως τέσσερις μερίδες) είναι καλές πηγές ζωικής πρωτεΐνης. Τα ψάρια και τα οστρακοειδή είναι επίσης καλή πηγή υγιεινών πρωτεϊνών και λιπιδίων.

Η κατανάλωση κόκκινου κρέατος (λιγότερες από δύο μερίδες, κατά προτίμηση άπαχο) και επεξεργασμένων κρεάτων (λιγότερη από μία μερίδα) θα πρέπει να είναι σε μικρότερη ποσότητα και συχνότητα.

Ο συνδυασμός οσπρίων (περισσότερες από δύο μερίδες) και δημητριακών είναι μια υγιής πηγή πρωτεΐνης και λιπιδίων. Σε αυτή την ομάδα περιλαμβάνονται και οι πατάτες, καθώς αποτελούν μέρος πολλών παραδοσιακών συνταγών με κρέας και ψάρι (τρεις ή λιγότερες μερίδες την εβδομάδα, κατά προτίμηση φρέσκες πατάτες).

Πιο σπάνια:

Στην κορυφή της πυραμίδας αναπαρίστανται οι ζαχαρούχες και ανθυγιεινές λιπαρά τροφές (τα γλυκά). Η ζάχαρη, οι καραμέλες, τα αρτοσκευάσματα και τα ποτά, όπως οι χυμοί φρούτων και τα αναψυκτικά, πρέπει να καταναλώνονται σε μικρές ποσότητες και να αφήνονται για ειδικές περιστάσεις.

Συνοψίζοντας, η σύγχρονη πυραμίδα της Μεσογειακής διατροφής λαμβάνει μεν υπόψιν της τις επιστημονικές έρευνες για τη διατροφή και την υγεία που σχετίζονται με τη λεκάνη της Μεσογείου, αλλά παράλληλα προωθεί και όλα εκείνα τα πολιτισμικά στοιχεία που την καθιέρωσαν ως ένα υγιές διατροφικό πρότυπο. Σκοπός είναι η αύξηση της προσκόλλησης των πολιτών στη Μεσογειακή διατροφή

 

Βιβλιογραφία

Bach-Faig, A., Berry, E., Lairon, D., Reguant, J., Trichopoulou, A., Dernini, S., . . . Serra-Majem, L. (2011). Mediterranean diet pyramid today. Science and cultural updates. Public Health Nutrition, 14(12A), 2274-2284. doi:10.1017/S1368980011002515

 

Αφήστε μια απάντηση

Your email address will not be published.

You may use these <abbr title="HyperText Markup Language">HTML</abbr> tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

*